Lyssna på sidans text med ReadSpeaker
Leva med diabetes

Bli ditt hjärtas vän

Sex sätt att sänka blodtrycket utan läkemedel

Allt kan man inte påverka. Men det finns mycket du kan göra för att förebygga eller sänka högt blodtryck. Handen på hjärtat – gör du allt du kan för att slippa eller bli av med högt blodtryck?

Diabetes ökar risken. Stigande ålder likaså. Det kan du inte göra något åt. Men det finns mycket som du kan göra – om du verkligen vill.

Här är sex sätt att sänka blodtrycket utan läkemedel. Det mesta känner du säkert igen. Det är sådant som hjälper dig hålla en bra blodsockernivå och må bra i största allmänhet.

Promenera för livet

Motion är ofta bättre än medicin. Fysisk aktivitet hjälper dig hålla blodsockret i schack och är också bra för blodtrycket och hjärtat.

Idealet är att röra på sig mellan 30 och 60 minuter om dagen. En halvtimme varannan dag är också bra. Välj aktiviteter som du tycker om och som går att få in i vardagen. Då är det lättare att fortsätta.

Några förslag: promenera, simma, åk skidor eller skridskor. Kliv av bussen en hållplats tidigare och gå de sista kvarteren hem och till jobbet. Använd trapporna istället för hissen. Skaffa dig en hund och gå ut och rasta den några gånger om dagen. Städa energiskt hemma. Skotta snö. Gå ut och dansa. Börja cykla och arbeta i trädgården när våren kommer.

Vikten är viktig

Gå ned i vikt om du är väger för mycket. Det är ett av de effektivaste sätten att förebygga eller sänka högt blodtryck. Det är också bra för blodsockret. Om du inte har bekymmer med övervikt, se till att hålla dig normalviktig.

Resonera med en dietist för att bättre kunna planera måltider som passar dig och dina behov. Om du vill gå ned i vikt finns det några generella råd:

  • Drick mycket vatten. Det ger en viss mättnadskänsla. Vatten innehåller dessutom inga kalorier, till skillnad från energirika drycker som exempelvis öl, jos och mjölk.
  •  Fördela maten på tre huvudmål och gärna två mellanmål om dagen. Låt bli att småäta däremellan.
  • Ät mycket grönsaker, helst vid varje måltid. Ät också två frukter om dagen, gärna som mellanmål.
  • Ät mindre fett och mer fullkorn. Välj gärna nyckelhålsmärkta produkter.
  • Begränsa mat och drycker som innehåller mycket socker.
  • Var medveten om portionsstorleken. Ta mindre mat om du vill gå ned i vikt.

Minska på saltet

Ät mindre salt. Det kan sänka blodtrycket. Natrium, som ingår i salt, binder vatten i kroppen. Det påverkar blodtrycket.

Många med diabetes har en tendens att samla på sig natrium, och därmed vätska. Det gäller särskilt människor med nefropati, förändringar i njurarna.

Förutom i salt finns ju natrium i mat som innehåller salt. Färdiga rätter, korv och snabbmat innehåller ofta mycket natrium.

Undvik stress

Lär dig koppla av. Avslappning är ett effektivt sätt att sänka och förebygga högt blodtryck.

Det behöver inte vara svårt. Gör något du tycker om i 20 minuter två gånger om dagen. Promenera eller motionera på annat sätt. Lägg dig i badkaret, läs en bok eller tidning, lyssna på musik. Umgås med släkt och vänner. Lär dig gärna någon avslappningsteknik, meditation eller yoga.

Var måttlig med alkohol

Drick måttligt om du har diabetes. För mycket alkohol kan försämra blodtrycket. På sikt kan det också bidra till neuropati (nervskador), höga blodfetter och övervikt.

Undvik att dricka mer än två glas vin eller öl (eller motsvarande) någon gång i veckan.

Är du insulinbehandlad diabetiker, se till att du alltid har mat i magen innan du dricker alkohol, annars kan blodsockret blir för lågt.

Sluta röka

Rök inte om du har diabetes. Nikotinet gör att blodkärlen blir trängre. Det belastar hjärtat och gör att blodtrycket kan bli högre.

Det allra bästa är att sluta helt av egen kraft. Men om du inte klarar av att tvärsluta är det alltid bättre att övergå till nikotinläkemedel (plåster, tuggummi mm) än att fortsätta röka eller snusa, enligt Läkare mot tobak. Vissa produkter kräver recept, andra säljs utan.

För en del är det lättare att sluta röka tillsammans med andra. Prata med vårdpersonalen om hur man går med i en sluta röka-grupp.

Fungerar det?

Du har slutat röka, blivit Viktväktare och har skaffat dig hund som rastar dig flitigt. Du lagar kokt fisk istället för isterband till middag. Saltet är du mycket sparsam med. Men varje gång du besöker vårdcentralen blir du nervös och blodtrycket skjuter i höjden.

Om du är nyfiken på hur blodtrycket ligger när du är hemma och kopplar av framför tv:n finns behändiga apparater som du kan mäta blodtrycket med själv. Be vårdpersonalen om råd.

JANET SUSLICK

Källa: "Blood Pressure – You Are In Control", artikel av Julia Washam m fl i Diabetes Forecast, maj 1998.

Fotnot: Den 14 mars kl 18.30 föreläser professor Kerstin Brismar, Karolinska Sjukhuset om "Hjärta och kärl vid diabetes" i Storstockholms Diabetesförenings regi. Den 28 mars kl 18 startar Hjärtgruppen, en ny intressegrupp inom Diabetesföreningen. Se På gång för mer information.

JANET SUSLICK

Ur Leva med Diabetes nummer 1 2000

Så sänker du ditt blodtryck

-Rör på dig mer.

-Gå ned i vikt om du väger för mycket.

-Lär dig koppla av.

-Var måttlig med alkohol.

-Ät mindre salt.

-Rök inte.


Produced by Happiness © Detta material är skyddat enligt lagen om upphovsrätt.