Fullt med fibrer i fullkorn
”Socialstyrelsen vill att vi äter 6–8 skivor bröd om dagen”. Så lät det i en uppmärksammad annonskampanj på 1970-talet. Sedan dess har det hänt en hel del, men i dag är fibrer av alla de slag åter i ropet. Men vad är det egentligen för skillnad mellan fullkorn, kostfibrer och fibrer? Leva reder ut begreppen!
I BRÖD gjorda av fullkornsmjöl ingår hela den näringsrika spannmålskärnan, det vill säga både skal, grodd och mjölkropp. Det är i skalet och grodden som den största delen av näringen sitter.
I fullkornsbröd finns det både lösliga och olösliga kostfibrer. De olösliga
är kolhydrater som kroppen inte kan bryta ned.
Alla fullkornsprodukter oavsett spannmålssort är fiberrika. Genom att aktivt välja bort exempelvis vitt bröd och satsa på mer fullkornsprodukter i kosten är det lättare att komma upp till den mängd fiber som rekommenderas, 25–30 gram per dag.
Fibrer för kolesterolet
Havre, korn och råg innehåller en speciell typ av fibrer som har en
förmåga att sänka kolesterolet i blodet. Fibrerna binder gallsalter
och nybildning av gallsalter sker med hjälp av kolesterol från blodet.
På så sätt sänks blodets kolesterolnivå. Forskning har visat att ett
ökat intag av fullkornsprodukter tillsammans med en övrig hälsosam
livsstil kan minska risken för hjärtkärlsjukdomar. Fler studier behövs
för att säkerställa exakt vad det är i fullkorn som bidrar till att hålla
hjärtat friskt.
Rågen är fiberrikast av de fyra sädesslagen, och innehåller dessutom
mer fibrer än nästan alla frukter och grönsaker. Fiberhalten i råg
är 18 procent, medan en tomat bara innehåller 1,4 procent fibrer.
Vissa fullkornsfibrer kan stärka tarmens immunförsvar, vilket minskar
risken för tarminfektioner. Viktigt att tänka på när man äter mycket
fibrer är att också dricka vatten.
Fullkorn tros också vara effektivt vid diabetes. När vi har ätit en
måltid stiger blodsockret vilket så småningom påverkar vår hunger-
och mättnadskänsla. Hur snabbt och högt blodsockret stiger beror
bland annat på typen och mängden kolhydrater som måltiden består av. Fullkornbröd har ett högt innehåll av fibrer som ger en bra mättnadskänsla och en långsam blodsockerstegring.
Hitta fibrerna
Att ett bröd ser mörkt ut behöver inte betyda att det innehåller mycket
fullkorn. Enklast är att hålla utkik efter Livsmedelsverkets nyckelhålssymbol som garanterar en hög andel kostfibrer, en bra fettbalans och att produkten innehåller mindre salt och socker än ”normalprodukter”. Det finns också andra sätt att få i sig kostfibrer än genom bröd; frukt, baljväxter, grönsaker, nötter, rotfrukter och linfrön är exempel på det. Men det är svårt att få i sig nog med fibrer via enbart frukt och grönt, därför är det som vanligt bra att äta en varierad kost med ingredienser från hela kostcirkeln i väl avvägda mängder!
ANETTE BODINGER
Ur Leva med Diabetes nummer 5 2008
Fullkorn:
Innebär att hela sädeskornet (inkl. skaldelar) ingår i mald form i produkten. Fullkornsbröd är bland annat bra för blodsockerbalansen och ger tack vare ett fiberinnehåll en långvarig mättnadskänsla.
Hela korn:
Innebär att man har använt det hela omalda kornet från ett eller flera sädesslag.
Kostfibrer:
Är kolhydrater som kroppen inte kan bryta ned. I fullkornsbröd finns det både lösliga och olösliga kostfibrer. De lösliga ger näring till bakterierna i tarmen och kan i tillräcklig mängd även sänka något förhöjda kolesterolvärden. Olösliga ökar avföringsvolymen och kan på så vis motverka förstoppning (förutsatt att de intas med mycket vätska annars kan effekten bli den motsatta).
Källor: Brödinstitutet, Livsmedelsverket
Nr 5-08
